ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

FREE MOTION.BLOG

1. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά, 1-2 φορές την εβδομάδα.
Επίλεξε Σολωμό, πέστροφα, ρέγγα, τόνο, σαρδέλες, σκουμπρί, σπανάκι.
Περιόρισε Οστρακοειδή (εξαιτίας του κινδύνου λοιμώξεων).
Απόφυγε Τηγανισμένα ψάρια, ψάρια σε κονσέρβα με λάδι, ψάρια σε stick.

2. Φυτικά έλαια.
Επίλεξε Λάδι ελιάς, μαγιονέζα από λάδι ελιάς.
Περιόρισε Ηλιέλαιο ή σογιέλαιο.
Απόφυγε Αραβοσιτέλαιο, φυστικέλαιο, άλλα έλαια και μαγιονέζα που δεν παρασκευάζονται από λάδι ελιάς.

3. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Επίλεξε Ποικιλία φρέσκων φρούτων 2-5 μερίδες την ημέρα και φρέσκων λαχανικών 2-3 μερίδες την ημέρα.
Περιόρισε Χυμό φρούτων με ζάχαρη (όχι περισσότερο από 1 ποτήρι την ημέρα), ξηρά φρούτα, φρούτα σε κονσέρβα.
Απόφυγε Λαχανικά και φρούτα που γαρνίρονται με κρέμα γάλακτος ή βούτυρο.

4. Ξηροί καρποί και όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα.
Επίλεξε Σόγια, φασόλια, φακή, φάβα, άλλα όσπρια, ξηρούς καρπούς όλων των ειδών (αμύγδαλα, καρύδια κ.ά.)
Περιόρισε Πολύ αλατισμένους ξηρούς καρπούς.
Απόφυγε Μπαγιάτικους ή δύσοσμους ξηρούς καρπούς.

5. Πρόσληψη μιας τουλάχιστον πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης με κάθε γέυμα.
Επίλεξε Ψάρια, άπαχο κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, αποβουτυρωμένο γάλα (έως 4 ποτήρια), γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (π.χ. μανούρι, τυρί Ricotta), μαύρη σοκολάτα, ασπράδια αυγών, αυγά εμπλουτισμένα με ω-3.
Περιόρισε Επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικο, σαλάμι κ.ά.), σοκολάτα γάλακτος.
Απόφυγε Λιπαρά κρέατα, χήνα, πάπια, εντόσθια (συκώτι, νεφροί), λουκάνικα, μπέικον, πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος, τυριά με πλήρη περιεκτικότητα σε λίπος, κρεμώδη τυριά, παγωτό.

6. Απόφυγε τα trans λιπαρά οξέα.
Επίλεξε Μαργαρίνες εμπλουτισμένες με στανόλες.
Περιόρισε Φυστικοβούτυρο εμπορίου, μπισκότα, γλυκά.
Απόφυγε Πρόχειρο φαγητό, τηγανισμένες πατάτες, γλυκά, μαργαρίνες.

7. Κατανάλωση φυτικών ινών: 20-30 γρ./ημέρα.
Επίλεξε Ολικής άλεσης ψωμί και δημητριακά, βρώμη, ακατέργαστο ρύζι, ζυμαρικά και γλυκά από ολικής άλεσης σιτηρά, πατάτες με φλοιό (ψητές, βραστές στον ατμό).
Περιόρισε Ζυμαρικά από λευκό αλεύρι, λευκό ρύζι, πουρέ, λαζάνια με αυγά.
Απόφυγε Δημητριακά με γλυκαντικές ουσίες, άσπρο ψωμί, κράκερ, λευκή ζάχαρη, μέλι, σιρόπι, γλυκά, τούρτες, επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι και ζάχαρη.

8. Ενυδάτωση.
Επίλεξε Νερό, φυσικό χυμό δρούτων (έως 2 ποτήρια), τσάι (ιδιαίτερα το πράσινο έως 4 φλιτζάνια), γιαούρτι χωρίς λιπαρά, φρέσκα φρούτα.
Περιόρισε Καφέ, χυμό φρούτων μα ζάχαρη (νέκταρ), αναψυκτικά, αλκοόλ (έως 1 ποτήρι/ημέρα για τις γυναίκες και έως 2 ποτήρια/ημέρα για τους άνδρες).
Απόφυγε Αναψυκτικά με ζάχαρη, milk shake, αυξημένη ποσότητα αλκοόλ.

Θέλεις περισσότερη βοήθεια;
Επικοινώνησε μαζί μας » για να σε κατευθύνουμε.

Κορυφή σελίδας

Πρακτική εβδομαδιαία εφαρμογή της Μεσογειακής δίαιτας

  • 1 ημέρα κρέας ή/και πουλερικά
  • 2 ημέρες λαδερά (φασολάκια, μπάμιες κτλ)
  • 2 ημέρες ψάρια (ψητά ή βραστά)
  • 1 ημέρα όσπρια
  • 1 ημέρα ζυμαρικά
  • Τα κυρίως πιάτα να συνοδεύονται πάντα με φρέσκιες σαλάτες.