Σαν καθηγητής φυσικής αγωγής, σου λέω ότι είναι εντάξει να απέχεις για λίγο από την άσκηση. Για την ακρίβεια είναι καλό να μην ασκείσαι για τουλάχιστον μία μέρα ανά εβδομάδα και να απολαύσεις μια μικρή αποχή από τις προπονήσεις σου κατά τη διάρκεια των εορτών.

Περνώντας τρεις με τέσσερις μη συνεχόμενες εβδομάδες κάθε έτος με λιγότερη προπόνηση μπορεί να σε αναζωογονήσει. Το διάλειμμα από την άσκηση προλαμβάνει τους τραυματισμούς, επιτρέποντας στους κουρασμένους μύες να ανακάμψουν και να προετοιμαστούν για τις μελλοντικές προπονήσεις. Σου δίνει επιπλέον χρόνο να χαλαρώσεις και να επαναπροσδιορίσεις τους στόχους σου, όπως και να εκτιμήσεις την θετική επίδραση της άσκησης στον εαυτό σου.

Η χρήση περιόδων μειωμένης δραστηριότητας για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης είναι κάτι που χρησιμοποιούν οι αθλητές για πολλά χρόνια. Και ενώ οι περισσότεροι από εμάς δεν είναι επαγγελματίες αθλητές, κάνοντας χρήση της ιδέας της "αθλητικής περιοδικότητας" και της "αθλητικής συντήρησης" μπορούν να σε αποζημιώσουν.

Η κλασσική αθλητική περιοδικότητα περιλαμβάνει φάσεις στην άσκηση που εναλλάσονται μεταξύ "μεγάλης επιβάρυνσης/χαμηλής έντασης" και "μικρής επιβάρυνσης/υψηλής έντασης". Ο στόχος είναι η αύξηση της επίδοσης χωρίς το ρίσκο της υπερκόπωσης.

Η συντήρηση είναι κάτι που κάνουν οι αθλητές πριν από κάποιον αγώνα. Η μικρή μείωση στο προπονητικό φορτίο είναι σχεδιασμένη για την εξαφάνιση της κόπωσης πριν το γεγονός, ενώ διατηρούνται τα οφέλη της άσκησης.

Είναι ξεκάθαρο ότι οι περίοδοι με λιγότερο φορτίο και ένταση άσκησης δίνουν το πλεονέκτημα.

Παρόλα αυτά, ένας σημαντικός παράγοντας στη διατήρηση ενός δραστήριου τρόπου ζωής είναι η συνέπεια, και δεν είναι ιδανικό να απέχεις από την άσκηση για περισσότερες από μία ημέρες ανά εβδομάδα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για νέους ασκούμενους. Είναι καλό τις πρώτες 10-12 εβδομάδες να είσαι συνεπής στην τακτική άσκηση για να δημιουργήσεις τη ρουτίνα σου. Όταν εδραιώσεις τη ρουτίνα σου και ασκείσαι 4-6 φορές την εβδομάδα, μια εβδομάδα χωρίς άσκηση σε περίοδο διακοπών, θα σε ξεκουράσει και δεν θα επηρεάσει την φυσική σου κατάσταση.

Για πόσο καιρό μπορείς να απέχεις από την άσκηση; Πόσο σύντομα μειώνεται η φυσική σου κατάσταση;

ΑΝΤΟΧΗ

Φαίνεται ότι χρειάζονται δύο περίπου εβδομάδες μέχρι να αρχίσει να φθίνει η αερόβια φυσική σου κατάσταση. Μια έρευνα με καλά προπονημένους δρομείς για διάστημα 4-6 μηνών, έδειξε ότι κατά τις πρώτες δέκα ημέρες σημειώνεται μόνο μια μικρή πτώση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2 max. Από εκεί και πέρα όμως συνεχίζει με σημαντική πτώση, αφού η ικανότητα της καρδιάς να αντλεί το αίμα μειώνεται.

Μια έρευνα δείχνει ότι μετά από δύο εβδομάδες χωρίς τρέξιμο, η VO2 max μειώνεται κατά 6% και στις έντεκα εβδομάδες μειώνεται κατά 25,7%. Αυτό επιβεβαιώνεται και από άλλη έρευνα σε αθλητές αντοχής, δείχνοντας 20% πτώση της VO2 max μετά από τέσσερις εβδομάδες αδράνειας.

ΔΥΝΑΜΗ

Το 2015, μια έρευνα από τη Δανία έδειξε ότι μπορείς να χάσεις μυική μάζα μέσα σε δύο εβδομάδες αποχής από την άσκηση, και όσο νεότερος είσαι, τόσο μεγαλύτερο είναι και το αποτέλεσμα - όσο περισσότερη μυική μάζα έχεις, τόσο περισσότερο μπορεί να χάσεις.

Το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης επηρεάζει επίσης την μείωση. Αυτοί που έχουν ξεκινήσει πρόσφατα την άσκηση, σημειώνουν μεγαλύτερη μείωση της φυσικής τους κατάστασης από τους τακτικούς και συνεπείς ασκούμενους, οι οποίοι μπορεί να χάσουν τη μέγιστη δύναμη, αλλά σημειώνουν μικρότερη μείωση στη φυσική τους κατάσταση.

Οι γιορτές και οι διακοπές είναι μια καλή ευκαιρία για ένα διάλειμμα ώστε να επιστρέψεις δυναμικά (σωματικά και ψυχολογικά) στο πρόγραμμά σου, αλλά είναι καλό να μην σταματήσεις όλες τις δραστηριότητές σου. Μπορείς να πηγαίνεις για περπάτημα ή να κάνεις έστω και μία ώρα γυμναστικής όταν σου λείψει.

_______________
Μια συμβουλή...
Ενώ η αποχή μίας εβδομάδας θα έχει μικρή επιρροή στην φυσική σου κατάσταση, μπορεί να μην αισθάνεσαι έτσι. Υπάρχει περίπτωση η πρώτη σου προπόνηση να φαίνεται δυσκολότερη από αυτό που είχες συνηθίσει, αλλά μην το βάλεις κάτω.
Και να θυμάσαι, πρόσεξε την κρεπάλη των διακοπών, φρόντισε να επιστρέψεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σου όταν τελειώσουν οι διακοπές σου.
_______________

Δεν φαίνονται διακοπές στον ορίζοντα;

Ακόμα και αν δεν προβλέπονται διακοπές, χρειάζεται να δώσεις στο σώμα σου το διάλειμμα που χρειάζεται.

Σπάνια μιλάμε για τις επιπτώσεις της υπερβολικής άσκησης, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ασκούνται αρκετά. Υπάρχει όμως μια λεπτή γραμμή μεταξύ της άσκησης που έχει θετική επίδραση στην υγεία και στην άσκηση που προκαλεί προβλήματα στην υγεία.

Όλοι πρέπει να έχουμε έναν βασικό κανόνα στο μυαλό μας: να έχουμε μια ολόκληρη ημέρα κάθε εβδομάδα χωρίς να προγραμματισμένη άσκηση. Χωρίς σύντομο τρέξιμο, χωρίς yoga, χωρίς προπόνηση στο γυμναστήριο. Χρειάζεσαι δύο κύκλους ύπνου χωρίς προπόνηση. Φυσικά και θα βγάλεις τον σκύλο σου βόλτα ή θα απολαύσεις έναν περίπατο, αλλά όχι κάτι που να υπερβαίνει το 65% της μέγιστης έντασης ή να σε κουράσει μυικά. Χρειάζεσαι αυτή την ολόκληρη μέρα για να ανακάμψεις σωματικά και πνευματικά.