be part of us

ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΕΞΥΠΝΑ

Όταν πρόκειται για κίνητρο, ο εγκέφαλός σου είναι μυστήριο δημιούργημα. Τη μια στιγμή είσαι ενθουσιασμένος, γεμάτος ενέργεια. Λίγες εβδομάδες αργότερα, οι δικαιολογίες αρχίζουν να εισχωρούν και πριν το καταλάβεις δεν έχεις πάει στο γυμναστήριο μια ολόκληρη εβδομάδα. Το SMART START είναι ένα πρόγραμμα αρχαρίων για γυμναστήριο που βασίζεται σε επιστημονική έρευνα. Ακολούθησε αυτή την απλή προσέγγιση για να διασφαλίσεις ότι τα πρώτα σου βήματα στη φυσική κατάσταση δεν θα είναι τα τελευταία σου.

ΤΡΙΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΕΠΙΤΥΧΙΑΣ

ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΑΡΓΑ
Μην πιέζεις το σώμα σου τόσο γρήγορα. Είναι εντάξει αν σταματήσεις όταν φτάσεις τα όριά σου.

ΧΤΙΣΕ ΣΤΑΔΙΑΚΑ
Στόχευσε στην ολοκλήρωση της προπόνησή σου καθώς χτίζεις την αντοχή σου.

ΣΥΝΔΥΑΣΕ ΤΑ ΟΛΑ
Συνδύασε την προπόνηση δύναμης, αντοχής και ευλυγισίας, έτσι ώστε να μάθεις ποια προγράμματα σε παρακινούν και σου δίνουν την ενέργεια που χρειάζεσαι για να συνεχίσεις.

ΤΡΙΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΕΠΙΤΥΧΙΑΣ
"ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΑΡΓΑ"
"ΧΤΙΣΕ ΣΤΑΔΙΑΚΑ"
"ΣΥΝΔΥΑΣΕ ΤΑ ΟΛΑ"

ΜΙΚΡΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ

Όταν ξεκινάς, ένας καλό να στοχεύσεις στα 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Οι έρευνες δείχνουν ότι έτσι θα αρχίσεις να απολαμβάνεις τα οφέλη για την υγεία που απορρέουν από την άσκηση.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείς να ξεκινήσεις να είσαι δραστήριος. Μπορείς να ξεκινήσεις με ομαδικές προπονήσεις γυμναστικής, περπάτημα, ποδηλασία ή ακόμα και απλά επιλέγοντας τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα. Ακόμα κι αν καταφέρεις να κάνεις κάτι από όλα αυτά, μόνο για 10 λεπτά κάθε φορά, θυμήσου ότι όλα προστίθενται στο τέλος.

Όταν φτάσεις και κάνεις άνετα 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, ο επόμενος στόχος σου είναι τα 250-300 λεπτά. Αυτός είναι ο προτεινόμενος χρόνος της εβδομαδιαίας άσκησης που απαιτείται για να αρχίσεις να βλέπεις μερικές σωματικές αλλαγές χωρίς να κάνεις αλλαγές στη διατροφή σου.

Εάν είσαι έτοιμος για αυτή την πρόκληση, μπορείς να ξεκινήσεις ακολουθώντας την επιστημονικά αποδεδειγμένη εισαγωγή μας στις έξι πρώτες εβδομάδες. Αυτό πλάνο προπόνησης θα σε βοηθήσει να συνδυάσεις τις προπονήσεις σου για να μεγιστοποιήσεις την αποτελεσματικότητα σου και να κρατήσεις το ενδιαφέρον σου.

Μια άλλη έξυπνη κίνηση είναι να θέσεις κάποιους στόχους. Ο καθορισμός στόχων, μπορεί να αποτελέσει τεράστια βοήθεια σε οποιοδήποτε στάδιο του προγράμματος γυμναστικής. Προτείνουμε να ορίσεις δύο στόχους: ένα με βάση τα αποτελέσματα που θέλεις να έχεις και ένα σχετικά με τη συμπεριφορά που προσπαθείς να αλλάξεις. Για παράδειγμα, θέλω να φορέσω μικρότερο νούμερο στα ρούχα μου και θέλω να παω στο γυμναστήριο δύο φορές την επόμενη εβδομάδα. Βάλε αυτούς τους στόχους κάπου που θα τους βλέπεις συχνά, όπως το ψυγείο ή το πορτοφόλι σου.

Ό,τι κι αν κάνεις, βεβαιώσου ότι οι στόχοι σου είναι ρεαλιστικοί και μην είσαι πολύ σκληρός με τον εαυτό σου - θυμήσου, μόλις ξεκίνησες. Καθώς φτάνεις σε κάθε στόχο σου, μπορείς να επανεκτιμήσεις πόσο χρόνο άσκησης και το τι προσπαθείς να πετύχεις.

ΒΑΛΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Αν πραγματικά θέλεις να πας στο επόμενο επίπεδο, προσπάθησε να ακολουθήσεις τον παρακάτω οδηγό για τις πρώτες έξι εβδομάδες.

ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1x προπόνηση αντοχής, 1x προπόνηση δύναμης και 1x προπόνηση κορμού/ευλυγισίας

ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1x προπόνηση αντοχής, 1x προπόνηση δύναμης και 1x προπόνηση κορμού/ευλυγισίας

ΤΡΙΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1x προπόνηση αντοχής 30 λεπτών και 30 λεπτών δύναμης, 1x προπόνηση αντοχής, 1x προπόνηση δύναμης και 1x προπόνηση κορμού/ευλυγισίας

ΤΕΤΑΡΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
2x προπονήσεις αντοχής, 1x προπόνηση δύναμης και 1x προπόνηση κορμού/ευλυγισίας

ΠΕΜΠΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1x προπόνηση αντοχής 30 λεπτών και 30 λεπτών δύναμης, 1x προπόνηση αντοχής, 1x προπόνηση δύναμης και 1x προπόνηση κορμού/ευλυγισίας

ΕΚΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
2x προπονήσεις αντοχής, 1x προπόνηση δύναμης και 1x προπόνηση κορμού/ευλυγισίας

ΜΕΤΑ ΤΙΣ ΕΞΙ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Καταρχήν, συγχαρητήρια που κατάφερες να ολοκληρώσεις τις πρώτες 6 εβδομάδες. Για να παραμείνεις συνεπής στη νέα σου υγιή συνήθεια, οι επόμενες 12 εβδομάδες είναι εξίσου κρίσιμες για να βελτιωθείς. Κάθε εβδομάδα από τώρα, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεις 3 x 60 λεπτά προπόνηση αντοχής, 2 x 60 λεπτά προπόνηση δύναμης και 1 x 60 λεπτά προπόνηση κορμού / ευλυγισίας. Αν θέλεις να μάθεις για την προπόνηση αντοχής, δύναμης, κορμού και ευλυγισίας, μπορείς να ανακαλύψεις περισσότερα εδώ.