Free Motion wellbeing center
Η γυμναστική και η διατροφή είναι αλληλένδετες, καθώς για να έχεις καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να συνδυάσεις την γυμναστική με την κατάλληλη διατροφή. Η σωστή επιλογή τροφής πριν και μετα την γυμναστική, θα σε βοηθήσει να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου γρηγορότερα και να βελτιώσεις τη σύσταση του σώματός σου, δηλαδή να μειώσεις το ποσοστό λίπους στο σώμα σου.
Παρακάτω, θα βρείς έναν γρήγορο οδηγό για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τη διατροφή σου, πριν και μετά την προπόνηση.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:

Για να μεγιστοποιηθεί η απόδοση αλλά και η αποθεραπεία σου, είναι πολύ σημαντικό να δίνεις στο σώμα σου τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από μια προπόνηση.

  • Οι υδατάνθρακες θα δώσουν στο σώμα σου την απαραίτητη ενέργεια για να τροφοδοτεί ασκήσεις χαμηλής και υψηλής έντασης.
  • Η κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα θα βοηθήσει στη βελτίωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών, προλαμβάνοντας μυϊκούς τραυματισμούς και επιταχύνοντας την αποκατάσταση.
  • Πολύ σημαντικό ρόλο στην βελτίωση της απόδοσης έχει η καλή ενυδάτωση.

Τα γεύματα πριν την προπόνηση μπορούν να καταναλωθούν από 3 ώρες έως 30 λεπτά. Ωστόσο, επέλεξε τρόφιμα που είναι εύπεπτα, ειδικά εάν η προπόνηση αρχίζει σε μία ώρα ή λιγότερο. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις πιθανή δυσφορία στο στομάχι.

Το τι θα φάς πριν την προπόνηση και σε τι ποσότητα εξαρτάται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης αλλά και από το σωματικό σου βάρος.
Ένας γενικός κανόνας είναι να καταναλώνεις ένα γεύμα ή σνακ βασισμένο σε υδατάνθρακες πριν από την άσκηση.
Εάν φας κάποιο γεύμα με αρκετό λίπος πριν την προπόνηση, τότε πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 2 ώρες νωρίτερα.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων πριν την προπόνηση:

ΕΑΝ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΟΥ ΞΕΚΙΝΑ ΕΝΤΟς 2-3 ΩΡΩΝ Ή ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ

  • Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, άπαχη πρωτεΐνη, συνοδευμένα από σαλάτα.
  • Ομελέτα και ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και φρούτα.
  • Άπαχη πρωτεΐνη, καστανό ρύζι και ψημένα λαχανικά

ΕΑΝ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΡΧΙΖΕΙ ΜΕΣΑ ΣΕ ΔΥΟ ΩΡΕΣ

  • Smoothie πρωτεΐνης με γάλα, σκόνη πρωτεΐνης και φρούτα
  • Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα
  • Κρέμα βρώμης (με γάλα και βρώμη) συνοδευμένη με μπανάνα και αμύγδαλα
  • Ψωμί ολικής άλεση με ταχίνι και μέλι ή με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα

ΕΑΝ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΡΧΙΖΕΙ ΜΕΣΑ ΣΕ ΜΙΑ ΩΡΑ Ή ΛΙΓΟΤΕΡΟ

  • Φρούτα
  • Μπάρα δημητριακών
  • Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι ή μαρμελάδα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:

Είναι πολύ σημαντικό να φάς μετά από μια προπόνηση!

  • Κατ’ αρχάς είναι σημαντικό να αναπληρώσεις το γλυκογόνο που έχει καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης για να έχεις καλύτερη απόδοση σε επόμενες προπονήσεις.
  • Δεύτερον, η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά από μια προπόνηση είναι απαραίτητη για την ταχεία αποκατάσταση των μυών, ιδιαίτερα μετά από προπόνηση με βάρη.
  • Επιπλέον, τα τρόφιμα περιέχουν ηλεκτρολύτες (που είναι μέταλλα απαραίτητα για την σωστή λειτουργία των νευρώνων σου) που χάνονται όταν ιδρώνεις.

Όταν δεν τρώς μετά από μια προπόνηση, μπορεί να καταλήξεις κουρασμένος με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως επίσης αναστέλλεται και η διαδικασία αποκατάστασης του σώματός σου.

Συνήθως όταν παραλείψεις να φας μετά από μια προπόνηση, είναι πιο δύσκολο να πετύχεις τους στόχους σου, όσον αφορά το σώμα και την υγεία σου.

Δες παρακάτω τι προτείνεται να κάνεις μετά από μια προπόνηση.

ΕΝΥΔΑΤΩΣΟΥ ΤΟ ΣΥΝΤΟΜΟΤΕΡΟ

Αναπλήρωσε τα υγρά που έχασες κατά την εφίδρωση όσο το δυνατόν συντομότερα, καθώς είναι ακόμη πιο σημαντικό από το να φάς αμέσως.

ΦΡΟΝΤΙΣΕ ΝΑ ΦΑΣ ΚΑΤΙ ΣΥΝΤΟΜΑ

Φρόντισε να φάς ένα γεύμα ή σνακ που συνδυάζει υδατάνθρακες με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας μέσα σε μισή ώρα από την ώρα που τελείωσες την προπόνηση.
Ειδικά μετά από μια δυναμική προπόνηση, όπου το σώμα σου έχει χρησιμοποιήσει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει με μέγιστη απόδοση. Εάν δεν είσαι σε θέση να φάς ένα πλήρες γεύμα αμέσως, φάε ένα σνακ μετά την προπόνησή και λίγη ώρα αργότερα ένα πλήρες γεύμα.

ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΕ ΤΗΝ ΧΑΜΕΝΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΜΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Το γεύμα σου μετά την προπόνηση, θα πρέπει να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες και γεμάτο με υγιείς πρωτεΐνες.
Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τροφές όπως το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά και τα φρούτα.
Οι πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, το αυγό, το τυρί, το γιαούρτι και το γάλα.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων μετά την προπόνηση:

ΣΝΑΚ:
  • Σοκολατούχο γάλα
  • Ψωμί ή κράκερς με τυρί/αυγό/γαλοπούλα
  • Γιαούρτι με μέλι και φρούτα
ΓΕΥΜΑ:
  • Πίτα ολικής άλεσης, με ψητά λαχανικά και χούμους
  • Ομελέτα με λαχανικά, αβοκάντο και ψωμί ή ψητές πατάτες
  • Ψητό ή βραστό ψάρι, με ψητή γλυκοπατάτα και σπανάκι
  • Καστανό ρύζι με φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλα και πράσινη σαλάτα
References:
(Douvogianni, 2020)
What to Eat Before and After a Workout, According to a Registered Dietitian. (2019, August 7). Retrieved from www.self.com
Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout. (2018, May 31). Retrieved from www.healthline.com