Όσο πιστά κι αν ακολουθείς το πρόγραμμα γυμναστικής σου, δε θα δεις τα καλύτερα αποτελέσματα αν η διατροφή σου δεν είναι κατάλληλη. Διάβασε παρακάτω ποιες είναι οι σωστές διατροφικές επιλογές για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να πετύχεις το στόχο σου.
#1. Αύξησε τις θερμίδες που καταναλώνεις
Αν το βάρος σου παραμένει σταθερό, αυτό σημαίνει πως οι θερμίδες που προσλαμβάνεις μέσω της διατροφής σου είναι ίσες με αυτές που δαπανάς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, πρέπει να ακολουθείς ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνεις να είναι περισσότερες από αυτές που δαπανάς.
Ξεκίνα αυξάνοντας τις θερμίδες που καταναλώνεις ημερησίως κατά 250 – 500. Αυτό είναι εύκολα εφικτό προσθέτοντας στο πλάνο διατροφής σου ένα από τα παρακάτω σνακ:
- 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο και 2 κ.γ. μέλι (370 kcal)
- 1 κεσεδάκι (200γρ) γιαούρτι (2%) με 1 μπανάνα (300 kcal)
- 1 κεσεδάκι τυρί cottage με 30γρ αμύγδαλα (360 kcal)
- Smoothie με 1 ποτήρι γάλα 1.5%, 1 μπανάνα, 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο και κανέλα (470 kcal)
- Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής, 1 κονσέρβα τόνο σε λάδι και λαχανικά και 1 μήλο (410 kcal)
Προσοχή! Δεν έχει σημασία μόνο ο αριθμός των θερμίδων αλλά και η ποιότητά τους. Αύξησε τις θερμίδες επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και απόφυγε το πρόχειρο φαγητό!
Υπάρχει ένας δείκτης, το NPU ή αλλιώς Net Protein Utilization, που εξηγεί ότι δεν έχει τόση σημασία πόση πρωτεΐνη κατανάλωσες, αλλά πόση πρωτεΐνη απορρόφησε ο οργανισμός σου.
Ο γύρος, οι πανσέτες, οι μπριζόλες και τα σουβλάκια περιέχουν πρωτεΐνες. Ωστόσο η ποιότητά τους δεν είναι καλή και η απορρόφηση είναι ελάχιστη.
Εάν προσθέσουμε τα κορεσμένα λίπη, τη χοληστερίνη και το ανθυγιεινό ψήσιμο, μάλλον είναι κακή επιλογή.
Πρωτεΐνες με δείκτη υψηλής απορροφητικότητας είναι το αυγό, τα φρέσκα ψάρια. Ακολουθούν τα γαλακτοκομικά, και τα πουλερικά.
Από πλευράς συμπληρωμάτων επέλεγε φυτικές πρωτεΐνες όπως αρακά, κάνναβης και ρυζιού που περιέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και ωμέγα 3.
#2. Δώσε έμφαση στο μετα-προπονητικό γεύμα
Αμέσως μετά την προπόνηση οι μύες σου είναι "πεινασμένοι" και έτοιμοι να αξιοποιήσουν τα θρεπτικά συστατικά που θα τους δώσεις ώστε να αναπτυχθούν! Εκμεταλλεύσου λοιπόν το χρονικό αυτό διάστημα. Για μέγιστα αποτελέσματα, κατανάλωσε 20 – 25γρ πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών μετά το τέλος της προπόνησης. Καλές πηγές πρωτεΐνης για το μετα-προπονητικό σου είναι:
- Αυγά (6.5γρ πρωτεΐνης/τεμάχιο)
- Κοτόπουλο στήθος (30γρ πρωτεΐνης/100γρ)
- Γιαούρτι (20γρ πρωτεΐνης/κεσεδάκι)
- Τόνος (30γρ πρωτεΐνης/κονσέρβα)
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) (24gr/scoop)
Συνδύασε τις παραπάνω επιλογές με υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, οι πατάτες, το ρύζι και οι μπανάνες και είσαι έτοιμος.
Προσοχή! Να θυμάσαι πως "όσο γρηγορότερα, τόσο καλύτερα" για το γεύμα μετά την άσκηση.
#3. Μην αμελείς τους υδατάνθρακες
Αν και όταν μιλάμε για αύξηση μυϊκής μάζας, συνήθως η βαρύτητα πέφτει στην πρόσληψη πρωτεϊνών, δεν πρέπει να αμελείς την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό σου καύσιμο που τροφοδοτεί το σώμα σου για τις καθημερινές του λειτουργίες αλλά και τις προπονήσεις σου. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες παρουσιάζουν μια πρωτεϊνο-προστατευτική δράση. Αυτό σημαίνει πώς εάν δεν καλύπτεις τις ανάγκες σου σε υδατάνθρακες, τότε οι πρωτεΐνες θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια, κάτι που φυσικά δεν το θέλουμε.
Καλές πηγές υδατανθράκων είναι:
- Ρύζι
- Πατάτες και γλυκοπατάτες
- Ψωμί
- Ζυμαρικά
- Κινόα
- Κους-κους
- Φρούτα
Προσοχή! Να θυμάσαι τον εξής κανόνα: Χρησιμοποίησε τα "μαύρα" (ψωμί ολικής, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής κ.α.) καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας, καθώς απορροφώνται αργά και σταδιακά, και τα "λευκά" (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και ζυμαρικά) μετά την προπόνηση, καθώς αυτά διασπώνται και απορροφώνται πιο γρήγορα καλύπτοντας τις άμεσες ανάγκες μετά την προπόνηση.
#4. Κατανάλωσε το κατάλληλο γεύμα πριν τον ύπνο
Κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου, το σώμα σου βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας. Το κατάλληλο γεύμα πριν τον ύπνο θα σου εξασφαλίσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη βέλτιστη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Τι να επιλέξεις; Μία μορφή πρωτεΐνης αργής απορρόφησης, όπως για παράδειγμα το γιαούρτι ή το cottage, και πρόσθεσε μερικά αμύγδαλα. Η προσθήκη λίπους θα κάνει ακόμη πιο αργή την απορρόφηση της πρωτεΐνης και θα εξασφαλίσει ένα καλύτερο προφίλ αμινοξέων στην κυκλοφορία κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου.
Να θυμάσαι! Το μυϊκό σου σύστημα αναπτύσσεται όχι κατά την άσκηση, αλλά κατά την ξεκούραση και αποκατάσταση. Δώσε του τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
#5. Μην παραλείπεις γεύματα
Ο χρονισμός των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο σε μία διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας. Όταν παραλείπεις γεύματα, στερείς από τον οργανισμό σου θρεπτικά συστατικά και μειώνεις τον ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός σου συνθέτει μυϊκή μάζα. Μοίρασε τις θερμίδες που καταναλώνεις ανά 2.5 – 3 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζεις πως ο οργανισμός σου έχει συνεχώς τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη σύνθεση μυϊκού ιστού. Ετοίμασε τα γεύματα και τα σνακ σου από την προηγούμενη μέρα!
#Bonus tip! Συμπληρώματα και αύξηση μυϊκής μάζας
Απόφυγε το λάθος να βασίζεσαι στα συμπληρώματα διατροφής για την αύξηση της μυϊκής σου μάζας. Αν φτιάχναμε την πυραμίδα της αθλητικής διατροφής, η βάση για όλη τη διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας είναι η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών, δηλαδή η πρόσληψη των θερμίδων που χρειάζεσαι.
Στη συνέχεια, έμφαση πρέπει να δίνεται στην κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) και στα υγρά.
Έπειτα, στα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Στη συνέχεια στο χρονισμό των γευμάτων (πότε πρέπει να τρως) και τέλος στα συμπληρώματα. Αν όλα τα προηγούμενα δεν είναι εξασφαλισμένα, το να επενδύεις στην αύξηση της μυϊκής μάζας ή της αθλητικής απόδοσης στα συμπληρώματα δε θα σου επιφέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα.
Τα συμπληρώματα είναι εργαλεία που πρέπει να χρησιμοποιούνται όταν είναι απαραίτητα και εφόσον όλα τα υπόλοιπα έχουν εξασφαλιστεί.